Den idiotsäkra guiden för att hålla dig i form när du reser

Uppdaterad :

För många månar sedan stötte jag på en artikel om en kille som använde poäng och miles för att få en jorden runt flygbiljett för 8 USD. Artikeln dök upp i Gizmodo (jag var lite avundsjuk på att jag inte skrev artikeln) och innehöll en bloggare som heter Steve Kamb från Nerd Fitness.

Jag började läsa hans hemsida och vi utbytte några meddelanden, träffades så småningom på en konferens och blev snabbt nära vänner. Steve är en av de största hälso- och fitnessbloggarna där ute, med Nerd Fitness som når miljontals människor per månad! Jag plingar honom alltid för hälso- och fitnessråd.

Nu har Steve en bok som heter Nivå upp ditt liv . Det är en detaljerad guide för att komma i form, hålla sig motiverad och göra alla dessa episka uppdrag du alltid har velat göra.

saker att se i australien sydney

Liksom webbplatsen använder den nördiga referenser för att få fram poängen. Jag läste den, älskade den och gjorde många anteckningar. Det är värt varenda krona! Idag ger han oss djupgående råd om hur vi håller oss i form på vägen. Steve, ta bort det!

För några år sedan, efter att ha stött på en kille som heter Matts resewebbplats, blev jag inspirerad att resa jorden runt i 18 månader, med början i Australien .

När jag landade i Sydney att börja mitt liv som nomad, det var en sak framför allt som skrämde mig:

Att komma ur form. (OK, jag var verkligen rädd för spindlar också.)

Varje gång jag hade rest tidigare, övergav jag mina träningspass och hälsosam kost gick direkt ut genom fönstret eftersom: Hej, jag är på resa!

Återvänder hem från vilken resa som helst var som att ta fem gigantiska steg bakåt på min hälsa och behöva börja om. Det gjorde mig arg, men jag var alltid orolig över att missa den där fantastiska måltiden eller stora utekvällen.

Men på den här stora flermånadersresan tänkte jag: Hej, jag driver ett företag som heter Nerd Fitness - om jag inte kan hitta ett sätt att resa OCH hålla mig frisk, vem skulle någonsin ta emot råd från mig? Jag behövde gå promenaden, inte bara prata.

Jag ville också bevisa att det gick att få allt. Att du kan hålla dig frisk och stark och vältränad, och även ha fantastiska äventyr, tacka ja till fester, äta lokal mat och leva i nuet när du reser.

Jag reste till mer än 20 länder, vandrade på Kinesiska muren, simmade med hajar, spårade vilda djur i Sydamerika och levde till och med som James Bond i Monaco.

Jag sjöng också på tyska kl Oktoberfest i Tyskland , festade till soluppgången på karnevalen i Rio, ö-hoppade i Kroatien under Yacht Week och dansade på stränderna i Thailand på en Fullmånefest .

Jag lärde mig på den resan att att vara frisk och leva i nuet inte behöver utesluta varandra. Faktum är att vara frisk kan vara BRA för att hjälpa dig att leva i nuet och säga ja till äventyr också.

Jag har precis publicerat en bok som heter Nivå upp ditt liv om att hjälpa människor att leva mer äventyrliga liv och hur man lägger upp en plan för att få det att hända, och det täcker några av sakerna nedan tillsammans med mer resehjälp.

Idag ville Matt att jag skulle dela några av mina råd med dig. ( säger Matt : Och med mig också, för jag känner alltid att jag går upp tio kilo när jag reser! )

Så här är en plan för att leva hälsosamt, ta hand om dig själv och fortfarande göra allt det roliga som fick dig att vilja resa från början.

Ett träningspass du kan göra när som helst, var som helst!

När de flesta tänker på träning tänker de oftast på människor som torterar sig själva på ett gym med viktmaskiner och springer på löpband som en hamster i timmar i taget. Äckligt.

Dessutom, när du är ute och reser, är det SISTA du vill tänka på att hållas in i ett gym när du borde vara ute och utforska din nya omgivning. Jag brukade vara en gymråtta som försökte komma i form, och det var inte förrän jag började resa som jag verkligen var tvungen att gräva i motivationen bakom VARFÖR vi borde ta hand om oss själva:

Så vi kan göra coola aktiviteter som påminner oss om varför det är fantastiskt att leva!

Vi får bara en chans på den här planeten, och vi har bara en kropp att göra det i, så vi borde nog ta hand om oss själva. Lyckligtvis, om vi kan göra några grundläggande saker och sätta några nyckelsystem på plats när vi reser (och när vi inte reser), är vi redo att göra vad som helst, var som helst, när som helst. Jackpott!

Grundläggande träning du kan göra var som helst
Att börja, och förhoppningsvis är det en självklarhet, att göra saker som att cykla, vandra och gå på promenader är en FANTASTISK start på att bygga en hälsosam kropp. Det är träning som inte riktigt känns som träning, eftersom du också utforskar nya platser som Indiana Jones eller Carmen Sandiego.

Men jag vill också lära dig ett grundläggande träningspass som du kan göra ÖVERALLT på planeten. Jag vet att detta är sant, för jag har gjort det på en parkeringsplats i Singapore , en busshållplats i Nya Zeeland , mitt i Australian Outback, och andra absurda platser.

Detta grundläggande styrketräningspass är verkligen användbart för att få en fantastisk upplevelse när du reser. När du styrketränar bygger du dina muskler, leder och senor starkare varje gång – förbereda dem för all aktivitet du kastar på dem. Det bästa av allt är att det går snabbt, riktar sig mot varje muskel i din kropp med bara några få funktionella rörelser och kan genomföras var som helst.

Det här träningspasset kan hjälpa dig att bli stark och frisk och fortfarande ha gott om tid att göra vad du än behöver göra.

Här är en fullständig genomgångsvideo från några år tillbaka där jag genomförde ett grundläggande träningspass med olika varianter för varje övning, på en lekplats i Ecuador:

Nu kanske du undrar var man kan hitta en lekplats? Enkel! När du kommer till en ny stad, titta på Google Maps eller prata med personen som driver ditt vandrarhem och fråga efter närmaste park. Allt du behöver är tillräckligt med utrymme på marken för att göra dina knäböj och armhävningar, och något att hänga i för dina pull-ups.

Jag har gjort pull-ups på trädgrenar, busshållplatsöverhäng och parkeringsstrukturer; knäböj och utfall mitt i en öken utanför ett tält; och armhävningar praktiskt taget överallt.

( Kan inte göra pull-ups (ännu) eller kan du inte hitta en trädgren? Do kroppsvikt rader med hjälp av ett skrivbord eller bord

Eller hämta din resväska och gör hantel rader .

Allt annat du kan göra med bara din kropp.)

saker att göra i Colombia, landet

Prova Nomadic Matt Travel Workout Plan:

• 3 set med 10 knäböj med kroppsvikt
• 3 set med 10 armhävningar
• 3 set med 10 utfall
• 3 set om 10 omvända crunches
• 3 set med 10 ryggsäckslyftar

Du kan följa ovanstående träningspass varannan dag, eller till och med bara en gång i veckan, och det hjälper dig att hålla dig på mål och hålla dig förberedd på allt. Om du bara har fem minuter här och där är det bra. Gör knäböj när du kan. Dra ut några pull-ups när du hittar något att hänga i medan du är på din vandring, eller slå ut en planka på en episk plats för varför i helvete inte.

Kosten är 80% av kampen!

Usch, ingen vill höra detta när du reser, men hur du äter kommer att stå för 80–90 procent av hur du ser ut och känner dig. Allvarligt! Du kan inte springa ifrån en dålig diet, och du kan inte överträna en heller.

Det vi försöker undvika är depressionen och kraschdieten som följer på en resa full av överätande utomlands: Usch, var kom allt detta fett ifrån? Dags att svälta mig själv! Nej, inte längre!

Låt oss istället lägga upp en anständig plan så att vi INTE KAN gå överbord när vi reser och därför hoppar över drastiska åtgärder när vi kommer hem – något som är konsekvent och hållbart.

Hur gör vi det? Genom att bygga en enkel, kickass näringsplan som är lätt att följa och tillämpas var som helst överallt på planeten:

• Ät riktig mat för det mesta. Flytande kalorier är brutala.
• Lita inte på tajming av måltider eller kaloriräkning.
• Gör så gott du kan. Bli inte förbannad!

Det vi siktar på är mat som håller oss mätta och på målet, det vill säga mestadels grönsaker, någon form av protein (vare sig det kommer från animaliska källor eller baljväxter) och sedan lite frukt och/eller nötter – ibland lite ris eller potatis och minimalt med bröd eller pasta eller flytande kalorier.

Du har säkert hört talas om denna typ av diet som kallas Paleo-dieten eller äta som en grottman. Det är den ultimata beprövade näringsstrategin, eftersom du äter naturlig mat som har funnits i årtusenden.

Ännu bättre, dessa livsmedel kan i allmänhet hittas var som helst på planeten, och det håller saker och ting enkelt, så du behöver inte oroa dig för att räkna kalorier eller väga din mat. Det är en jag har använt till stor framgång över hela världen, men den kräver att du är medveten i ditt beslutsfattande med varje måltid.

Du kanske undrar specifikt vad du bör och inte bör äta och hur mycket. Låt oss börja med vad, och sedan kan vi täcka hur mycket. Cap'n Crunch, pizza, pasta, bröd, godis, läsk - det här är alla bearbetade livsmedel fulla av nonsens, så vi bör undvika dem när vi kan.

Fokus bör ligga på kvalitetsmat från naturliga källor (detta kan ofta vara lättare i främmande länder än det är i Förenta staterna , som det verkar vara detta land byggt kring spannmål, majssirap med hög fruktoshalt, socker och kolhydrater!).

Här är vad du bör bygga din kost kring:

• Kött : Riktiga djur med fyra ben
• Fjäderfä : Kyckling, kalkon, anka, höna — saker med vingar
• Fisk : Detta inkluderar även räkor, hummer, krabba, musslor, musslor och andra vattenlevande varelser.
• Ägg : Kycklingägg, strutsägg, men inte Cadbury-ägg!
• Grönsaker : Mörka, lummiga gröna grönsaker är en favorit. Nej, majs är ingen grönsak!
• Oljor : Olivolja, kokosolja, avokadoolja — tänk naturligt.
• Frukter : En bra källa till kolhydrater, men de kan innehålla mycket naturligt socker och kan ha högre kalorier, så begränsa dem om du försöker gå ner i vikt.
• Nötter : Laddade med hälsosamma fetter men höga i kalorier, de är bra som mellanmål, men ät inte påsar och påsar av dem.
• Knölar : Sötpotatis och jams. Högre i kalorier och kolhydrater, men bra direkt efter ett träningspass.
• Bacon : Naturens godis!

Varje måltid bör ha en proteinkälla och minst en grönsak; tillsätt lite frukt och nötter. Undvik mejeriprodukter och spannmål, eller ät dem bara i minimala mängder.

Nu kan jag redan se ditt ögonbryn rynas, och du har förmodligen följande fråga: Hur är det med ris och pasta? Det är allt jag äter när jag reser! Jag förstår – den billiga backpackerdieten består av ris, bönor och pasta – flest kalorier för minsta möjliga summa pengar (vanligtvis frigör mer pengar för mer drickande, haha).

bästa webbplatsen för att hitta hotell

Dessa livsmedel är i stort sett bara kalorier och kolhydrater. Om du försöker vara hälsosam, se till att du äter protein och grönsaker också. Att äta lite ris eller pasta eller bönor är bra; gör det bara inte till det enda du äter, bara så att du kan dricka mer. Din kropp kommer att tacka dig, jag lovar.

Detta är något jag kämpade med när jag började resa, tills jag åtog mig att börja äta bättre, vilket krävde att jag började lägga mer pengar på mat (för att få i mig protein, grönsaker, etc.). jag heller sparade ihop mer pengar innan jag åkte på min resa (några dollar kan betyda en fantastisk måltid i många länder!) eller sparat den någon annanstans (genom att spendera färre nätter ute och dricka).

Det kräver lite disciplin, men om du är fast besluten att hålla dig frisk och inte förstöra din kropp (och midjan!) när du reser, kräver det att du gör några förändringar.

Du behöver inte bara äta broccoli och kyckling när du reser och ignorera allt som smakar gott. Försök istället att göra 80 % av dina måltider hälsosamma och ät sedan vad du vill de andra få måltiderna. Din kropp kommer inte att svälla upp efter en dålig måltid, men om du låter en dålig måltid bli en månad av dåligt ätande kommer det att orsaka problem.

Så hitta balans: om du ska äta en stor ohälsosam middag, ät en liten frukost och lunch. Om du precis har ätit en rejäl frukost, hoppa över lunchen – det jämnar ut sig i slutet av dagen. Att hoppa över en måltid kan kallas intermittent fasta och kan vara riktigt fördelaktigt faktiskt!

Jag implementerar även regeln aldrig två i rad. Jag äter aldrig två dåliga måltider i rad. Om jag är på en plats som är känd för något ohälsosamt och gott ser jag till att måltiderna före och efter är riktigt hälsosamma så att en dålig måltid inte blir en vana.

The Nomadic Matt Nutrition Travel Strategy:

• Ät riktig mat! Mest grönsaker, lite protein och sedan frukt och nötter.
• Bönor, ris, sötpotatis och potatis är OK med måtta.
• Undvik bearbetat skräp, socker och flytande kalorier som läsk, juice och så vidare.
• Implementera aldrig två i rad-regeln.

Fest med syfte

Jag älskar fester. Jag stannar gärna uppe, stannar ute och festa med de bästa av dem närhelst det finns en chans att något episkt kan försvinna. Fråga bara Matt! (Faktiskt, fråga inte Matt - han vet för mycket.)

Här är något du redan vet: att dricka alkohol är inte riktigt hälsosamt för dig. Men återigen, det är inte heller att vara uppe för sent, inte spendera tillräckligt med tid i solljuset, spendera för mycket tid i solljuset, spela tv-spel för länge, äta ohälsosam mat osv.

platser att se i Bogota

Och ändå gör vi alla massor av dessa saker; vi måste göra avvägningar medan vi lever våra liv och har lite kul.

Jag tror att dricka kan göras ibland, med måtta, och en hälsosam livsstil kan fortfarande uppnås. Om du bestämmer dig för att du vill dricka, bra för dig. Om du bestämmer dig för att du inte vill dricka är det också bra. Du känner dig själv bäst: Var smart.

Så istället för att säga åt dig att sluta dricka, låt oss hitta ett sätt att passa in i ditt schema så att det låter dig vara lycklig UTAN att få din midja att bukta och ge dig en rasande huvudvärk.

Här är Nomadic Matt Healthy Drinking Strategy:

• Vin och sprit (supade långsamt) utan blandare är de hälsosammaste alternativen.
• Lättöl och goda öl är näst bäst, med måtta (duh).
• Sockerhaltiga blanddrycker eller kombinationer av energidryck och alkohol (jag ser dig, Thailand!) är hemskt för dig. Socker är bokstavligen djävulen.
• Drick vatten mellan varje drink. Det funkar som en smäck, jag lovar.

Nu kan kalorier från drycker verkligen öka, liksom den skitiga maten du äter när du är full...så försök att festa med ett syfte. Vin, öl, sprit. Känn dig själv och var smart om det.

Du kan också ha lite kul med det om du är galen som jag. I Kroatien under Yacht Week förra året kom jag på en regel att jag var tvungen att göra 10 knäböj och 10 armhävningar varje morgon för varje drink som konsumerades kvällen innan. Det som började som ett skämt bland mina båtkamrater blev plötsligt en ansvarstagande taktik. De hjälpte mig GÄRNA att räkna mina drycker och sedan räkna mina armhävningar nästa morgon på yachtens däck.

Var aktiv och ha kul

Theodore Roosevelt, en äventyrare i sin egen rätt, sa det bäst: Gör vad du kan, med vad du har, där du är.

Istället för att försöka vara perfekta kan vi vara tillräckligt bra när vi reser. Det finns ofta en gång i livet upplevelser som kräver att du slutar med din mat- eller träningsrutin.

Träning behöver inte heller tära på ditt liv. Det kan vara så enkelt som att anstränga sig för att anmäla sig till en vandringstur, välja att cykla genom en stad och gå vilse med flit, eller vandra på små resor för att förbereda dig för större resor.

Du kan också blanda in några aktiviteter som inte känns som träning – men är:

• Tangolektioner i Argentina
• Capoeira träning i Brasilien
• Muay Thai träning i Thailand
• Vandring var som helst och överallt!

Oavsett din konditionsnivå finns det roliga aktiviteter hemma i de länder du besöker som kan vara ett bra sätt att träffa nya människor, träna på en aktivitet som är ny för dig och få hjärtat att springa! Jag tycker om att se dem som uppdrag eller uppdrag att slutföra förutom att bara se sevärdheterna, men det är bara nörden i mig.

Nomadic Matt-strategin för Healthy Awesome Traveling:

• Gör träning till en del av den du är. Gå mer. Säg ja till vandringar.
• Styrketräna minst en gång i veckan. Följ lekplatspasset!
• Ät riktig mat. Gå inte bara på billiga kalorier hela tiden.
• Ät aldrig två dåliga måltider i rad.
• Fest med syfte! Drick vatten också. Socker är dåligt.
• Gör så gott du kan. Varje bit räknas!

Kom ihåg att du inte behöver vara allt eller ingenting - du behöver bara vara tillräckligt bra. Och varje beslut hjälper! Tack igen för att du läser, och jag hoppas att du tar ett råd från idag och använder det för att hjälpa dig på din nästa resa!

Steve Kamb är författare till Nivå upp ditt liv , nu tillgänglig i bokhandeln över hela landet. När han inte reser världen runt, springer han NerdFitness.com , en världsomspännande gemenskap av genomsnittliga Joes och Jills som hjälper varandra att leva bättre liv.

Boka din resa: logistiska tips och tricks

Boka ditt flyg
Hitta ett billigt flyg genom att använda Skyscanner . Det är min favoritsökmotor eftersom den söker på webbplatser och flygbolag runt om i världen så att du alltid vet att ingen sten lämnas ovänd.

Boka ditt boende
Du kan boka ditt vandrarhem med Hostelworld . Om du vill bo någon annanstans än ett vandrarhem, använd Booking.com eftersom det konsekvent ger de billigaste priserna för pensionat och hotell.

Glöm inte reseförsäkringen
Reseförsäkringen skyddar dig mot sjukdom, skador, stöld och avbokningar. Det är ett omfattande skydd om något går fel. Jag åker aldrig på en resa utan den eftersom jag har varit tvungen att använda den många gånger tidigare. Mina favoritföretag som erbjuder den bästa servicen och värdet är:

• SafetyWing (bäst för alla)
• Försäkra min resa (för dem som är 70 år och äldre)
• Medjet (för ytterligare evakueringsskydd)

Vill du resa gratis?
Resekreditkort låter dig tjäna poäng som kan lösas in för gratis flyg och boende – allt utan extra utgifter. Kolla upp min guide till att välja rätt kort och mina nuvarande favoriter för att komma igång och se de senaste bästa erbjudandena.

Behöver du hjälp med att hitta aktiviteter för din resa?
Få din guide är en enorm onlinemarknad där du kan hitta coola vandringsturer, roliga utflykter, hoppa över kön-biljetter, privata guider och mer.

Redo att boka din resa?
Kolla in min resurssida för de bästa företagen att använda när du reser. Jag listar alla de jag använder när jag reser. De är bäst i klassen och du kan inte gå fel när du använder dem på din resa.